당뇨 관리 방법

당뇨를 효과적으로 관리하려면 식습관, 운동, 생활 습관 관리, 스트레스 관리, 적절한 약물 복용 등이 중요합니다. 이상의 5가지 방법들을 균형 있게 조절하는 것이 중요하다고 하겠습니다.


1. 식습관 관리 (혈당 조절 최우선)

(1) 저탄수화물 & 저GI(Glycemic Index) 식단 유지
: 혈당을 급격히 올리는 정제 탄수화물(흰쌀, 흰 밀가루, 설탕 등) 대신 현미, 귀리, 보리, 고구마, 퀴노아, 통밀빵 등 섭취

(2) 단백질 충분히 섭취 (근육 유지 & 혈당 조절 도움)
  :  닭가슴살, 생선, 두부, 계란, 콩, 견과류, 그릭요거트 등 섭취

(3) 건강한 지방 섭취 (혈당 안정화 & 포만감 증가)
: 올리브오일, 견과류, 연어, 아보카도, 들기름 등의 건강한 지방 섭취하고, 트랜스지방(패스트푸드, 튀긴 음식, 마가린) 피하기

(4) 식이섬유 충분히 섭취 (혈당 급상승 방지)
: 채소(브로콜리, 양배추, 시금치), 해조류, 콩류, 베리류 과일 섭취하고, 식사할 때 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 먹기

(5)  과일은 적당히, 당분 적은 것 선택
:  블루베리, 딸기, 사과, 자몽 등과 같은 당분 적은 과일 섭취하고, 바나나, 포도, 망고, 수박(당지수 높음)과 같은 과일 과다 섭취 주의

(6) 가공식품 & 설탕 줄이기
: 탄산음료, 과자, 빵, 케이크, 인스턴트 음식 줄이기

(7) 소금 섭취 조절 (고혈압 예방)
: 라면, 젓갈, 가공식품, 짠 음식 줄이기


2. 운동 (혈당 조절 & 인슐린 민감도 개선)

(1) 유산소 운동 (혈당 낮추는 효과)
: 빠르게 걷기, 자전거, 수영, 조깅 (주 460분)

(2) 근력 운동 (근육량 증가 → 인슐린 저항성 개선)
: 스쿼트, 런지, 푸쉬업, 덤벨 운동 (주 2~3회)

(3) 운동은 식후 30분~1시간 이내에 하기
: 식후 운동하면 혈당 상승 억제 효과 UP

(4) 일상 속 활동 늘리기
: 엘리베이터 대신 계단 이용, 자주 걷기, 오래 앉아 있지 않기


3. 생활 습관 관리 (호르몬 균형 & 혈당 안정화)

(1) 수면 충분히 (7~9시간)
: 수면 부족 → 인슐린 저항성 증가 → 혈당 상승 위험

(2) 스트레스 관리 (코르티솔↑ → 혈당 상승 유발)
: 명상, 취미생활, 가벼운 운동, 깊은 호흡 연습

(3) 수분 섭취 (혈당 조절 & 신장 건강 유지)
: 하루 2L 이상 물 마시기 (단, 당 함유 음료 X)

(4) 금연 & 절주 (혈당 조절에 악영향)
: 흡연 → 인슐린 저항성 증가 → 혈당 상승
: 과음 → 간 기능 저하 → 혈당 조절 어려움

(5) 체중 관리
: 특히, 복부 비만 주의


4. 약물 및 정기검진

(1) 의사의 처방을 따르기
: 필요하면 인슐린 또는 당뇨약 복용

(2) 정기검진
: 눈, 신장, 발 건강을 중심으로 정기적으로 검사