갱년기(更年期)는 보통 중년기에 접어든 남성과 여성에게 나타나는 신체적, 심리적 변화의 시기를 말합니다.
일반적으로 여성의 경우 폐경을 전후한 시기(대략 45~55세) 에, 남성의 경우 중년 이후(대략 40~60세) 에 호르몬 변화로 인해 발생합니다.
갱년기(폐경 전후)는 호르몬 변화로 인해 체중 증가가 쉬운 시기입니다. 특히 복부 지방 증가, 근육 감소, 대사 저하 등이 나타날 수 있어 건강한 다이어트 전략이 필요합니다.
1. 갱년기 체중 증가의 원인
1) 에스트로겐 감소 → 지방 분포 변화 (하체 → 복부 중심)
2) 기초대사량 저하 → 같은 식사를 해도 체중 증가
3) 인슐린 저항성 증가 → 혈당 조절 어려움, 지방 축적 증가
4) 근육 감소 → 에너지 소모량 감소, 체중 증가
5) 스트레스 & 수면 부족 → 식욕 조절 호르몬 변화
2. 효과적인 갱년기 다이어트 방법
1) 간헐적 단식(IF) 활용
16:8 방식 추천 (16시간 단식, 8시간 식사)
인슐린 민감도 개선, 지방 연소 촉진 효과
2) 고단백 & 저탄수화물 식단
근육 유지 및 대사 촉진을 위해 단백질 섭취 증가
정제 탄수화물(빵, 면, 설탕) 줄이고 복합 탄수화물(통곡물, 채소) 섭취
좋은 지방(견과류, 아보카도, 올리브유) 섭취
3) 근력 운동 필수!
근육량 유지 & 증가 → 기초대사량 높이기
웨이트 트레이닝 + 유산소 운동 병행
예시: 스쿼트, 런지, 덤벨 운동 + 걷기, 자전거
4) 호르몬 균형 유지
식물성 에스트로겐 섭취 (콩, 두부, 아마씨)
수면 관리 (7~8시간 숙면) → 호르몬 균형 유지
스트레스 관리 (명상, 요가, 취미 활동)
5) 물 & 섬유질 충분히 섭취
하루 2L 이상 물 마시기 → 신진대사 촉진
채소 & 과일 섭취 → 장 건강 & 포만감 유지
3. 갱년기 다이어트 시 주의할 점
1) 극단적인 저칼로리 다이어트는 오히려 기초대사량 더 떨어지므로, 적절하고 충분한 영양 섭취가 중요
2) 무리한 운동은 자제해야 합니다. 노화로 무리한 운동을 강행하게 되면 오히려 관절 부상의 위험을 초래할 수 있습니다.