고혈압 예방법

고혈압은 생활 습관을 개선하면 예방할 수 있습니다.

다음과 같은 방법을 실천하면 혈압을 정상적으로 유지하고, 고혈압 위험을 줄일 수 있습니다.


1. 건강한 식습관 유지

저염식: 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg(소금 약 5g) 이하로 줄이기

채소와 과일 섭취 증가: 칼륨, 마그네슘이 풍부한 음식(바나나, 토마토, 시금치 등) 섭취

포화지방·트랜스지방 줄이기: 튀긴 음식, 패스트푸드, 가공육(햄, 소시지) 피하기

정제 탄수화물 줄이기: 흰쌀, 밀가루 대신 현미, 귀리, 통곡물 섭취


2. 규칙적인 운동

유산소 운동: 하루 30분 이상(걷기, 조깅, 수영, 자전거)

근력 운동 병행: 주 2~3회 가벼운 근력 운동(팔굽혀펴기, 스쿼트)

꾸준한 활동 유지: 계단 이용, 대중교통 이용 등 일상에서 활동량 늘리기


3. 체중 관리

과체중·비만이면 체중 감량 필요 (체중 1kg 감소 시 혈압 약 1mmHg 감소)

복부 비만(남자 90cm, 여자 85cm 이상)일 경우 혈압 상승 위험 증가


4. 스트레스 관리

충분한 수면 (7~8시간)

명상, 요가, 심호흡으로 긴장 완화

취미 생활 즐기기 (독서, 음악 감상, 여행 등)


5. 금연 및 절주

금연: 흡연은 혈압을 높이고 심혈관질환 위험 증가

절주: 남성 하루 2잔, 여성 1잔 이하로 제한 (과음은 혈압 상승)


6. 정기적인 혈압 체크

가정에서 주기적으로 혈압 측정

1년에 한 번 이상 정기 건강검진 받기

가족력 있는 경우 더욱 신경 써서 관리


생활 습관 개선만으로도 고혈압 예방 효과가 크므로, 위의 방법들을 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.