불면증 일지 작성 방법

불면증 일지를 작성하는 목적은 수면 문제의 원인을 파악하고, 생활습관과의 연관성을 추적해 개선 방향을 찾는 데 있습니다.

아래는 효과적인 불면증 일지 작성 방법입니다.



1. 언제 작성하나요?

아침에 일어난 직후: 수면 시간, 질, 중간에 깼는지 등 기억이 생생할 때.

저녁이나 자기 전: 낮의 활동, 감정 상태, 카페인/알코올 섭취 등 기록.



2. 어떤 내용을 기록하나요?

1) 수면 관련 정보 (아침에 작성)

잠자리에 든 시간

실제로 잠든 시간 (추정)

밤중에 깬 횟수와 시간

최종 기상 시간

총 수면 시간 (대략적으로 계산)

수면의 질 (1~5점)

꿈, 악몽, 자주 깨는 느낌 등 특이사항


2) 생활 습관 및 감정 상태 (저녁에 작성)

낮잠 여부/시간

운동 여부/종류/시간

카페인 섭취 시간과 종류

알코올 섭취 여부와 시간

스트레스 수준 (1~5점)

하루 동안 기분/감정 상태

전자기기 사용 시간 (특히 자기 전)

수면 전 활동 (예: 샤워, 명상, 독서 등)



3. 작성 팁

객관적으로 기록: "잠이 안 왔다"보다는 "12시 30분까지 뒤척임" 식으로 구체적으로.

매일 같은 양식으로 작성: 변화 추적이 쉬움.

최소 2주 이상 작성: 패턴이나 원인 분석에 유의미한 데이터 확보.



4. 활용 예시

[2025-05-25] 수면 일지

- 잠자리에 든 시간: 23:00
- 잠든 시간: 00:15
- 중간에 깸: 03:30 (10분), 05:00 (15분)
- 기상 시간: 07:30
- 총 수면 시간: 약 6시간 50분
- 수면의 질: 3점/5점 만점
- 낮잠: 없음
- 운동: 오후 4시, 30분 산책
- 카페인: 오전 9시 커피 1잔 /오후 2시 커피 1잔
- 알코올: 없음
- 스트레스 수준: 4점/5점 만점 (업무 스트레스)
- 자기 전 활동: 스마트폰 50분, 스트레칭 10분